高血压，又称高血压，常被称为“沉默的杀手”，因为它是一种没有早期症状的致命疾病。它是心脏病、充血性心力衰竭、中风和肾脏疾病最重要的单一危险因素。

根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据，美国几乎三分之一的成年人患有不同程度的高血压。最新的调查显示，2006年有32.6万美国人的主要死亡原因是高血压，使高血压成为当今最普遍的威胁生命的疾病之一。

高血压对两性的影响相同，尽管男性似乎比女性更早面临高血压。显然，种族和民族也发挥了作用。从比例上看，高血压在非洲裔美国人中比白种人和西班牙裔美国人更普遍。

流行的比例

在最近进行的一项研究中，疾病控制与预防中心报告说，90%的美国人现在每天摄入约3500毫克的钠，这几乎是推荐限量的两倍。

这并不意味着美国人在盐瓶上太严厉。大多数钠来自于常见的食物，比如面包、饼干、披萨、家禽和午餐肉中的加工谷物。其中很多食物甚至尝起来都不咸。专家表示，钠在我们的饮食中已经变得如此普遍，即使是那些试图减少摄入量的人，也很难保持在推荐的范围内。

什么是高血压?

高血压是血压升高，随着时间的推移会发展成一种慢性疾病。血压是心脏使血液在全身循环所必须施加的力。心脏为完成任务所必须施加的力量越多，受损的风险就越大。

有两种类型的高血压-“原发性”(也称为“原发性”)高血压和“继发性”高血压。“原发性”高血压没有已知的具体原因。自然因素，如年龄、性别、种族和遗传先决条件都可能在其发生中发挥作用。另一方面，继发性高血压是由某些疾病和缺陷引起的，包括肾脏问题和动脉阻塞。

后者往往是由生活方式引起的。压力、焦虑、不良的饮食和饮食习惯、体重问题、缺乏体育锻炼、吸烟、过量饮酒和咖啡因摄入都是众所周知的罪魁祸首。虽然我们对自己的年龄、性别、种族和遗传健康状况无能为力，但我们都可以做出更好的饮食和生活方式选择。

如何测量高血压?

一种叫做血压计的仪器，也被称为血压袖带，当心肌收缩将血液推入动脉时测量血压，称为“收缩压”，当心脏在两次跳动之间休息时测量血压，称为“舒张压”。测试结果以毫米汞柱(mmhg)为单位。成年人的最佳读数是收缩压120或更低舒张压80毫米汞柱以下或120/80毫米汞柱(收缩压/舒张压毫米汞柱)。

通过…来管理高血压的风险

保持健康的体重

控制一个健康的体重范围对控制血压至关重要。健康的体重范围取决于年龄、性别、体型大小和身体活动水平。有一些简单的方法可以确定你的身体质量指数(BMI)、腰围和每日卡路里需求，所有这些你都可以在家里自己做。(有关指南，请参见http://www.timigustafson.com@成功减肥，只需12周就能达到全面健康和健身。)

限制钠的摄入

当身体健康时，身体通常会适应暂时摄入较高的膳食盐(氯化钠)。肾脏能够在不升高血压的情况下排出多余的钠。然而，随着年龄的增长和/或肾功能的下降，钠排泄的自然调节可能会受损，从而导致血水量的增加。当这种情况发生时，血压会升高，患心脏病和血管损伤的风险也会增加。

为了减少钠的摄入量，你应该遵循一个以新鲜食物为主的饮食计划，比如水果和蔬菜，以及全谷物、豆类、豆类、低脂乳制品，只吃瘦肉家禽、鱼和肉。

否则，健康的成年人应将每日钠摄入量限制在1500至2300毫克(mg)或更少。(一茶匙食盐相当于2300毫克钠。)
那些被诊断为高血压的人应该以每天1500毫克钠的上限为目标。

注重健康的饮食

健康饮食从杂货店开始。你的饮食是否健康取决于你使用的食材和烹饪技巧。了解一些关于食物的常识以及如何准备食物可以帮助你做出更好的选择。

为了限制钠含量，阅读和理解食品标签是很重要的。包装食品的钠含量列在“营养成分”标签上。注意“食用分量”，因为量是按每份计算的。

正如疾病控制与预防中心的报告中提到的，钠在烘焙食品、冷冻晚餐、午餐肉、汤和许多其他包装和罐头食品中含量过高。注意吃咸的零食，比如薯片和椒盐卷饼。

在家做饭时，你可以用香草和香料来代替盐来提味。对于自制汤，你可以从头开始做鸡肉、鱼或蔬菜高汤，而不是从罐头里做肉汤。少用一些调味品，比如番茄酱、芥末酱、酱油、味精、烧烤酱、沙拉酱、莎莎酱和肉汁。

少喝酒精和咖啡因

适量饮用酒精饮料，尤其是红酒，可能对健康有益，包括降低血压。但如果你过度放纵，这些积极的影响很快就会消失。

众所周知，过度饮酒会导致上瘾，并可能导致包括癌症在内的严重疾病。酒精在体内的存在会干扰营养吸收和新陈代谢。此外，酒精饮料的热量都很高(每克7卡路里)，会导致体重增加。

适量摄入咖啡因(每天300毫克或两杯8盎司的咖啡)，没有证据表明咖啡因对成年人有任何重大的健康风险。然而，咖啡因是一种兴奋剂，会影响心肌和中枢神经系统。这就是为什么它有“唤醒”效应。

过度饮用含咖啡因的饮料会导致血压升高和心跳不规律。另一个潜在的问题是脱水。咖啡因是一种利尿剂，能增加水分的流失。

减压

慢性压力是高血压的普遍原因。不同于急性压力源，一旦特定的威胁过去，最终会得到缓解，慢性压力环境会产生永久性的警觉性和紧张状态。

管理压力的方法有很多。放松技巧，如冥想、瑜伽、按摩或只是洗个热水澡，再加上健康的饮食习惯和充足的睡眠，都能产生神奇的效果。如果你自己的努力不起作用，寻求专业咨询。

有规律的锻炼

体育活动是健康生活方式的必要条件。你能锻炼多少，多久锻炼一次取决于你的生活方式和个人情况。如果你没有办法去健身房或其他运动设施，或者太忙不能去，那就找其他机会锻炼你的肌肉，比如在午餐时间散步，或者用楼梯代替电梯。(关于“中间练习”的一系列想法，请参见http://www.timigustafson.com@关于运动的基本信息)

在开始一项新的健康和健身计划之前，一定要咨询你的医生。如果你已经有一段时间很少或没有运动了，慢慢开始，小心地测试你的极限。

不吸烟

尼古丁会导致血管收缩，使心跳加快，从而提高血压。美国卫生部长已将吸烟列为冠心病最严重的危险因素。在美国，每年有近50万例本可避免的死亡是吸烟造成的。此外，据估计，二手烟导致多达4万名非吸烟者死亡。

对策简单而众所周知:如果你不吸烟，就不要开始。如果你吸烟，现在就戒烟，或者向你的医生咨询如何克服你的吸烟习惯。

采取行动

面对所有这些统计数据和负面报道，人们很容易感到气馁。但是，与其放弃，让事情进一步恶化，我们都可以朝着正确的方向采取步骤。我们所生活的世界可能并不总是给我们提供脱离环境和结构而进行彻底变革的机会。但我们可以有意识地、有意识地做出微小的改进，找到替代的解决方案，并为自己的行为负责。这是一种非常自由和强大的经历。

Timi Gustafson R.D.是一名临床营养学家，也是《健康食客——如何正确饮食，仍然有乐趣™》一书的作者，可以在她的博客上找到http://www.timigustafson.com还有亚马逊。她的新书《孩子爱健康食品™》现已以电子书形式在http://www.amazon.com